INSÔNIA E A TERCEIRA IDADE: COMO MELHORAR A QUALIDADE DO SONO

“O natural é dormimos sem tomar nenhum remédio.”

Essa frase deve ter parecido para você ser muito óbvia. Mas, como diria minha querida mestra, Dra Aline Camille Yehia na época em que eu fazia minha especialização em Clínica Médica: “O óbvio deve ser dito.” Apesar de óbvio, é assustador a quantidade de pessoas que aparecem em meu consultório de geriatria que dependem de medicamentos para dormir e tem grande resistência na diminuição ou retirada gradual desses medicamentos, porque acreditam que nunca mais conseguirão dormir sem nenhum tipo de medicamento. Mas, atenção: não estou dizendo que serão todos os casos que conseguiremos retirar as medicações, mas muitas das vezes precisaremos readequar o tipo de medicamentos para dormir, devido aos efeitos colaterais a longo prazo.

O sono é fundamental para várias funções do organismo, como a memória, regulação de temperatura do corpo, conservação e restauração do funcionamento energético do cérebro. Vários estudos afirmam que a insuficiência do sono (seja por insônia ou por um estilo de vida em que a pessoa não tem tempo de dormir direito) está associada à:

1. Piora do funcionamento do cérebro (mais dificuldade para raciocinar, desatençã

o, maior risco de quedas, por exemplo),

2. Alterações de humor,

3. Aumento do risco de pressão alta e diabetes mellitus tipo 2,

4. Alteração nossa sensibilidade a dor (ou seja, as dores vem de forma mais intensa).

Ao longo do ciclo da vida, ocorre uma diminuição no número de horas de sono. Na idade adulta, varia de 6,5 a 8,5horas/noite, e no idoso esta duração ocorre em média de 5 a 7horas/noite, sendo o sono mais fragmentado e com maior tendência a sonos diurnos¹.

Mas se a quantidade de horas necessárias ao sono é variada, como saber se o tanto que você dorme é suficiente?

Nesse caso, você pode fazer uma auto avaliação, se respondendo a essas perguntas:

- Não me sinto descansado após uma noite de sono?

- Fico irritado a maior parte do dia?

- Sinto necessidade de tomar estimulantes, como café para me manter acordado durante o dia, porque se não durmo muito facilmente?

Se você respondeu sim a pelo menos uma dessas perguntas, é possível que ou as horas de sono não estejam adequadas, ou a qualidade do sono não esteja boa.

No tratamento da insônia, só o medicamento pode não ser só o suficiente, porque, apesar de te colocar para dormir, muitos deles podem alterar a estrutura do sono (isso mesmo, o sono tem estrutura com várias fases de profundidade, cada um com sua função no seu organismo) e por isso você não se sentir tão bem assim depois que acorda.

Portanto, é fundamental realizarmos a HIGIENE DO SONO.

O que é Higiene do Sono?

São atitudes que tomamos na nossa rotina que vão nos preparar para uma boa noite de sono.

Ah, você não tem uma rotina? Então para tudo AGORA, e a primeira coisa que você vai fazer é organizar sua rotina, porque ela é indispensável para você melhorar sua qualidade de vida e de sono.

Nas próximas linhas, vou falar das atitudes que você deveria tomar, se quiser melhorar sua qualidade do sono nas próximas semanas:

ROTINA

Eu bato sempre nessa tecla: rotina é importante demais para nossa saúde, independente da nossa idade e tem um impacto direto na nossa qualidade de vida e paz de espírito. Afinal, ter uma noção do que vai acontecer a seguir, você se torna mais produtivo, com menos preocupações e ansiedades. E, nesse contexto específico do sono, usamos a rotina para “programar” nosso corpo a hora de acordar e a hora de dormir.

No início, implementar a rotina é mais trabalhoso (demora cerca de 3 semanas), mas que vai valer a pena no futuro.

Passo a passo para montar a sua rotina:

a) Estabeleça a quantidade de horas que você precisa dormir por noite (a maioria das pessoas varia de 7 a 8horas por noite).

b) A partir do item a, escolha os horários de deitar e de acordar. Por exemplo: tenho que acordar às 7horas. Então irei dormir às 23horas todos os dias. É importante manter essa regularidade dos horários, inclusive nos finais de semana. Quando seu corpo “acostumar” com esse horário, todo dia que chegar perto das 23horas, a vontade de dormir vai aparecer.

c) Se precisar tirar cochilo durante o dia, tire cochilo curto (de até 40 minutos).

d) Estabeleça um horário de exercícios físicos (no final da tarde seria ideal), desde que não fique muito próximo do horário de dormir (menos de 3horas da hora de dormir).

AMBIENTE E CONFORTO

É muito difícil você dormir em um ambiente desconfortável, sujo, barulhento ou com um cheiro, não é verdade? Então, observe o ambiente onde você dorme: Como é seu quarto? O colchão da cama é confortável? E o travesseiro? Fino ou grosso demais? Pode parecer bobeira, mas essas pequenas coisas, podem ser a diferença entre um sono bom e o ruim:

a) Tente deixar seu quarto mais aconchegante: use cores na decoração que acalme, uma decoração que passe uma sensação de leveza e relaxamento, uma iluminação que não seja tão forte. A temperatura deve estar agradável: nem quente e nem frio demais.

b) Colchão e travesseiros desconfortáveis e que “entortam” a coluna e te deixam frequentemente com torcicolo devem ser substituídos por produtos melhores. Lembre-se que você passa cerca de 1/3 (um terço) da sua vida dormindo na hora de escolher a cama e travesseiro.

c) Acabar com os barulhos: se você não tem controle sobre ruídos externos, tente isolar seu quarto de barulhos ou use tampões de ouvido.

d) Evite luminosidade próximo a cama a noite.

e) Use roupa confortável para dormir.

EVITAR HÁBITOS ANTI-SONO

a) Evite uso de estimulantes como cafeína, nicotina (cigarro) ou álcool no período da tarde e da noite.

b) Não durma com fome.

c) Não leve problemas e preocupações para a cama.

d) Evitar assistir à TV na cama antes de dormir.

e) Não forçar o sono. Vá deitar quando o sono estiver chegando.

f) Evitar ficar muito tempo na frente do computador próximo ao horário de dormir.

HÁBITOS QUE FAVORECEM O SONO

a) À noite, dê prioridade para ingestão de alimentos leves e/ou ricos em triptofano (ingestão de leite morno com maçã).

b) Manter o celular desligado ou no silencioso durante a noite.

c) No final do dia faça massagem, escute uma música suave, tome um banho morno, faça um escaldapé para começar a relaxar o corpo e se acalmar das atribulações do dia.

Siga essas recomendações e comece a ter uma melhor qualidade de sono. Quem sabe assim, não seja preciso iniciar uma medicação para tratar a insônia? Ou então, consiga reduzir algum remédio que já esteja tomando!

Dra Samanta Rodrigues

Geriatra – RQE53964

CRMMG 66649

Fonte:

1. Geirb et al, 2003.

2. Tratado de Geriatria e Gerontologia, 5ªedição, 2022